Prepare-se para o vôlei de praia

O verão chegou, e se você assistiu “Top Gun” como eu, está pronto para bater em alguns aviadores e jogar vôlei de praia! Aqui está um treino especializado para preparar esses músculos para um desempenho máximo e você sabe: ” tire o fôlego …”

O voleibol tem tudo a ver com estabilidade, força nas pernas e PODER! Você precisa ser capaz de se mover rapidamente e se preparar para tudo e qualquer coisa que aparecer no seu caminho. Esses movimentos do circuito estarão focados nos exercícios de parte inferior do corpo, ombro e núcleo, que o ajudarão a entrar rapidamente na posição de configuração e terão a rapidez e o poder de executar.

Ok, ligue alguns Kenny Loggins e vamos trabalhar!

1º Circuito – 4 Rodadas

Pulmões laterais com pressão no ombro ( 10 cada) – Ao inclinar-se para um lado, verifique se o joelho está alinhado com o tornozelo. Deixe a perna oposta ficar reta e empurre os quadris para trás; sente-se no quadril e depois suba.

Cálice de agachamento com prensa  ( total de 15)  – Use a bola medicinal. Segure-o próximo ao peito e estenda os braços na altura do agachamento.

Step-Ups explosivos  ( 15 cada)  – Use uma caixa de 12 a 18 polegadas e suba o mais rápido possível, estendendo-se rapidamente! Troque as pernas no topo de cada salto.

2º Circuito – 3 Rodadas

KB Figura 8s  ( 20 no total) – Mantenha as costas retas e observe os joelhos enquanto passa o kettlebell entre as pernas em um padrão da figura 8.

Prancha para cães pássaros ( 12 cada) – Isso pode ser feito na posição de empurrar ou na prancha. Mantenha os quadris alinhados com os ombros e os tornozelos e levante um braço e a perna oposta ao mesmo tempo. Repita com os membros opostos.

Anjos do deslizador da prancha  ( 20 no total) –  Mantenha a posição de flexão e coloque alguns deslizadores sob os dedos dos pés. Ao ampliar as pernas, contraia os quadris e sinta a queimadura!

Deixe um comentário